¿Cómo evitar los calambres al correr?

Los calambres al correr son dolorosos. Pueden aparecer de repente y obligar a los runners a frenar los entrenamientos o incluso abandonar una carrera.

Son frecuentes en deportistas y se manifiestan como una contracción fuerte e involuntaria del músculo, que no se puede controlar.

¿Por qué se presentan los calambres?

En los runners, los calambres musculares pueden aparecer debido a varios factores, entre ellos:

• Una hidratación insuficiente antes de salir a correr
• Haber perdido más electrolitos de lo normal, causado por la sudoración excesiva y el reducido nivel de sodio
• Por sobrecarga muscular
• Por no haber estirado y calentado correctamente antes del entrenamiento
• Debido a la falta de estiramiento del músculo tras el ejercicio, sobre todo si ha sido intenso o prologando en el tiempo

Consejos para evitar los calambres al correr

Los calambres musculares se deben a problemas nutricionales. Para prevenirlos y ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse, expertos recomiendan descansar, hidratarse y nutrirse adecuadamente.

Toma en cuenta los siguientes consejos:

A nivel nutricional:

• Sigue una alimentación que asegure una adecuada reserva energética del músculo al ejercitarte. Incluye en tu dieta cereales, pastas y arroz, entre otros.
• Mantén una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y otros alimentos que ayuden a tu cuerpo a recuperar los niveles de sodio, magnesio y potasio, perdidos durante el ejercicio. Los plátanos son una excelente opción.
• Ingiere alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para favorecer la regeneración de las fibras musculares.
• Sigue un plan nutricional que cubra el balance entre sales y agua. A fin de evitar una descompensación que favorezca la aparición de calambres.
• Bebe agua antes y después de entrenar para reponer los electrolitos perdidos. Así como para evitar una descompensación que favorezca la aparición de calambres al correr
• Toma alguna bebida energética al terminar los entrenos, para reponer las sales minerales.

Otras recomendaciones

• Tómate un tiempo para estirar después de correr y espera 15 minutos antes de ducharte. Esto hará que la temperatura del cuerpo vuelva gradualmente a su estado normal sin provocar mucho estrés que pueda provocar calambres.
• Toma en cuenta las condiciones climáticas en las que te ejercitas. En climas húmedos y calurosos, hay una mayor sudoración y un mayor desequilibrio entre sales y agua.
• Fortalece los músculos de la cadena posterior, que incluyen los glúteos, tendones de la corva y pantorrillas. Hazlo con ejercicios de equilibrio de todo el cuerpo y sobre todo de activación de glúteos. Puesto que, si estos músculos no son muy fuertes, sufren espasmos al forzarlos demasiado.
• Aplícate un aceite o emulsión rico en sodio y magnesio.
• Acude a un médico especialista para valorar si necesitas tomar algún suplemento vitamínico.

Finalmente, si aparecen calambres al correr, que no disminuyen o desaparecen, lo primero que debes hacer es relajarte y masajear el músculo dolorido.

Asimismo, evita continuar corriendo, ya que podría surgir un calambre nuevo y más intenso.