Los macronutrientes, qué son y cuántos necesitas

Los macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Además de darle energía al cuerpo, tienen otros beneficios. Descubre aquí cuántos necesitas.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas, son los principales proveedores de nutrientes para nuestro cuerpo. Son cruciales para nuestra salud, pues ayudan a realizar funciones especiales.

Conoce aquí más sobre estos macronutrientes.

Los carbohidratos

Para la actividad mental y física, los carbohidratos son los mayores proveedores de nutrientes, gracias a los monosacáridos, o azúcares simples.

Se dividen en: monosacáridos, oligosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Un tercio de carbohidratos se almacena en el cuerpo como glucógeno en el hígado, y los dos tercios restantes se almacenan en los músculos del esqueleto.

Las reservas de ese glucógeno se utilizan a la hora de la actividad física, te dan energía, por lo que es importante que al terminar las vuelvas a llenar.

Para un adulto medio, la ingesta de carbohidratos no debería superar el 50% de las calorías diarias, según la Academia de Nutrición y Dietética.

La ventaja de comer carbohidratos complejos es que no producen picos de azúcar en la sangre, que los carbohidratos simples sí producen.

Los carbohidratos complejos te ayudan a controlar el colesterol, tienen un efecto positivo en tu salud intestinal y te mantendrán saciado por más tiempo.

Encontrarás carbohidratos complejos en: frutas, verduras, legumbres, cereales y granos, papas y productos integrales.

Dentro del grupo de carbohidratos no puedes dejar de lado los prebióticos y probióticos. Estos también forman parte del grupo de macronutrientes que necesitas.

La proteína, otro de los macronutrientes

El cuerpo humano tiene un total de 20 aminoácidos diferentes y las proteínas son precisamente eso, cadenas ligadas de aminoácidos.

Algunas funciones del cuerpo necesitan aminoácidos. El cuerpo no los produce, y éstos se dividen en esenciales, semi esenciales y no esenciales.

Este macronutriente funciona como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmune. Las proteínas son parte de la piel, el pelo y la fibra muscular.

El 60% de la proteína de almacena en nuestra musculatura. Lo ideal es consumir un gramo diario por cada kilo de peso corporal. Si uno de tus objetivos es ganar masa muscular, aumenta la ingesta 1,8 gramos.

Si haces mucho entrenamiento de fuerza, tu dieta posentrenamiento debería incluir proteína y carbohidratos.

Algunos alimentos altos en proteínas son: carne, pescado y mariscos, lácteos, huevos, legumbres, frutos secos y soja.

Las grasas

El sabor de la dieta es gracias a las grasas. Hay grasas sólidas como la mantequilla y líquida como los aceites. Los ácidos grasos se pueden clasificar en tres grupos:

Grasa saturada: Carnes, lácteos y mantequilla

Grasas mono y polinsaturadas: Aceite de oliva, pescados, frutos secos y aguacates

Grasas trans: Frituras y algunos tipos de margarinas

En las grasas poliinsaturadas también encontrarás omega 3 y omega 6, ideales para una dieta nutritiva.

Las grasas no saturadas regulan tu metabolismo, mejoran tu flujo sanguíneo y ayudan a que tus células se regeneren.

Tu ingesta calórica diaria debería tener entre 30 y 35% de grasas, de las cuales un 10% máximo podrían ser saturadas.

¿Listo para empezar una dieta rica en macronutrientes?