Alimentos ricos en proteína para incluir en tu dieta

La proteína es un nutriente importante que suministra energía al cuerpo, forma los músculos y huesos, repara y produce células nuevas y beneficia a la salud en general.

La mayoría de organizaciones oficiales de salud recomiendan una ingesta proteica modesta. La ingesta dietética de referencia es de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

En ese sentido, un hombre sedentario promedio, debería consumir aproximadamente 56 gramos de proteína al día; y una mujer sedentaria promedio, 46 gramos. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés), el promedio del valor diario recomendado en adultos es de aproximadamente 50 gramos.

No obstante, la cantidad adecuada de proteína que cada persona debe consumir dependerá de la cantidad de actividad física que esta realice, su edad, el estado actual de salud, entre otros.

Acá te contamos sobre 5 fuentes naturales de proteína, que puedes combinar en distintos platillos de tu dieta regular:

1. Huevos: proteína pura

Han sido catalogados como uno de los alimentos más saludables que existen. Esto se debe a que su contenido es capaz de dar origen a un ser vivo completo.

Los huevos están compuestos por vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes que protegen los ojos y nutrientes del cerebro. Un huevo completo es rico en proteínas, pero las claras de huevo son casi proteína pura.

Contenido nutricional: Un huevo grande aporta 6 gramos de proteína y 78 calorías.

2. Pechuga de pollo

Es un alimento rico y fácil de preparar. Contiene vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Si se come sin la piel, las calorías que aporta provienen de las proteínas.

Contenido nutricional: Según el Centro de Investigación Agrícola de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una pechuga de pollo asada (sin piel) de 100 gramos aproximadamente, aporta 31 gramos de proteína y 165 calorías.

3. Queso cottage

El queso cottage es un tipo de queso con muy bajo contenido calórico y de grasa. Está cargado de calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina y otros nutrientes.

Contenido nutricional: 100 gramos de queso cottage aportan 11 gramos de proteína y solo 98 calorías.

4. Yogur griego

Es un tipo de yogur espeso, con una textura cremosa, rico en nutrientes y con un delicioso sabor. Para obtener mayores beneficios del yogur griego, asegúrate de elegir uno sin azúcar añadido. Aunque también es abundante en proteínas, contiene más calorías.

Contenido nutricional: Según la USDA, una porción de 170 gramos de yogur griego sin azúcar añadida, porta 17 gramos de proteína y 100 calorías.

5. Brócoli: fuente de proteína vegetal

También en los vegetales se encuentran las proteínas. El brócoli es una hortaliza con alto valor nutritivo, rico en vitamina C, vitamina K, fibra y potasio. Además, el brócoli tiene nutrientes bioactivos que pueden reducir el riesgo de padecer cáncer.

Contenido nutricional: Una taza de brócoli al vapor (aproximadamente 96 gramos), aporta 3 gramos de proteína y solo 31 calorías.

Otros alimentos ricos en proteína son las carnes magras, el atún y todos los tipos de pescado. Recuerda asesorarte con tu nutricionista sobre la cantidad y frecuencia con que deberías consumir estos alimentos.

Una alimentación balanceada, acompañada de actividad física y el descanso adecuado, te ayudarán a llevar una vida más saludable.