Ejercicios para tonificar el abdomen

Hoy te traemos unos efectivos ejercicios para tonificar el abdomen, eliminar la flacidez y endurecer esta zona al mismo tiempo.

La zona abdominal es una de las áreas donde más grasa acumulamos y no es tarea fácil eliminarla.

Además, la regulación hormonal juega un papel fundamental en el caso de las mujeres.

Para tonificar el abdomen debes acompañar tu rutina de ejercicios con un déficit calórico. Es decir que necesitas gastar más calorías de las que consumes.

También será básico mantener una dieta equilibrada que complemente el entrenamiento, para reducir los niveles de grasa corporal.

Por otro lado, un descanso adecuado favorecerá el equilibrio hormonal y junto con una buena alimentación y un buen entrenamiento, podrás ver resultados en poco tiempo.

Según El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) los ejercicios abdominales que se concentran en trabajar integralmente todos los grupos musculares de la zona abdominal, son óptimos para tonificar el abdomen

Veamos algunos ejercicios para tonificar el abdomen que puedes incluir en tus entrenamientos para lograr tu objetivo.

Abdominales inversos

Los abdominales inversos o invertidos, también conocidos como “reverse crunches”, son una variante de los abdominales convencionales.

Sin embargo, en ellos se reduce la carga y la tensión en espalda y cuello. Por lo cual resultan ideales cuando se es principiante.

Se trata de un ejercicio básico que trabaja el músculo central del torso, donde se localiza el famoso six pack. Ayuda a tonificar, definir y obtener resistencia en el core.

Para realizar abdominales inversos, acuéstate boca arriba en el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza o a un costado del cuerpo. Luego cruza los pies a la altura de los tobillos y levántalos del suelo hasta formar un ángulo de 90 grados. Ahora contrae tu abdomen en esta posición y gira tus caderas ligeramente hacia la izquierda y después derecha.

Abdominales de bicicleta

Aunque parezcan simples, los abdominales de bicicleta ejercitan los abdominales inferiores, centrales y superiores. Asimismo, fortalecen los cuádriceps y tendones de la corva, un músculo ubicado en la parte posterior del muslo.

Existen diversos estudios que confirman que se trata del ejercicio más completo para esta zona.

Para realizarlo acuéstate en el piso y coloca las manos detrás de la cabeza. Luego sube tus rodillas hasta mantener un ángulo de 45 grados. En esa posición haz movimientos con tus piernas como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Seguidamente toca la rodilla izquierda con el codo derecho y haz lo mismo con el lado contrario.

Hover, una variante de la plancha

Este ejercicio es similar a las conocidas planchas, pero la diferencia es que se realiza apoyado sobre los codos y el tronco relativamente paralelo al piso.

Para realizarlo, debes acostarte boca abajo en el piso y mantener los codos a la altura del pecho. Ahora apoya las palmas de las manos en el suelo y levanta el cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda firme. Debes sostenerte con la punta de los pies y con las manos contra el suelo y contraer el abdomen. Mantén esa posición entre 30 y 60 segundos, descansa 30 segundos y repite. Inhala al subir y exhala al bajar. Se recomienda hacer 4 circuitos de 10 a 12 repeticiones, 3 veces por semana.

Encogimientos con fitball

La Fitball o pelota suiza, está diseñada para el entrenamiento físico. Con ella puedes realizar muchos ejercicios para tonificar el abdomen y fortalecerlo.

Para realizar encogimientos con fitball, recárgate en la pelota y apoya tus pies firmemente en el piso. Cuida que tus muslos y torso estén paralelos al suelo. Luego coloca las manos detrás de la cabeza y contrae el abdomen, a la vez que levantas el tronco formando un ángulo de 45 grados.

Crunch con piernas estiradas

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los abdominales.

Acuéstate boca arriba sobre el piso eleva los pies del suelo con las piernas estiradas hasta que los muslos queden verticales al suelo. Ahora coloca las manos sobre los muslos y eleva el abdomen separando del piso la parte superior de la espalda, hasta que las manos toquen la punta de los pies y regresa a la posición inicial.

Haz este ejercicio 3 veces por semana con 3 series de 15 repeticiones o 20 en un nivel más avanzado, descansando 10 segundos entre serie y serie.

Con estos cinco ejercicios para tonificar el abdomen, en poco tiempo podrás lucir el vientre que siempre has deseado.

Para óptimos resultados, haz variaciones en tu rutina. Puesto que después de un tiempo tu cuerpo se acostumbrará a ella y el trabajo se volverá menos efectivo.

Puedes cambiar por ejemplo el número de repeticiones, así como aumentar la intensidad, horario y días de entrenamiento.

No olvides buscar siempre el consejo de un profesional para encontrar el entrenamiento más adecuado para ti.