Ejercicios para fortalecer tus rodillas

Hoy queremos enseñarte algunos ejercicios sencillos para fortalecer tus rodillas y prevenir futuras lesiones.

Las rodillas son las articulaciones que más utilizamos en nuestro día a día. Soportan buena parte de nuestro peso y los movimientos que realizamos. Asimismo, amortiguan el impacto de actividades como correr o saltar.

Las rodillas son complejas y delicadas, están formadas por músculos, huesos, ligamentos, cartílagos, meniscos y rótula.

Aunque las lesiones de rodilla pueden aparecer por varias causas, una de las principales es la debilidad de los músculos que rodean la misma.

Es por ello que debemos cuidarlas para mantenerlas fuertes, con un tono muscular apropiado.

Esto proporcionará un nivel de resistencia alto, que será ventajoso para los deportes.

Es importante empezar con ejercicios suaves, e ir aumentando su intensidad conforme vayas fortaleciendo los músculos y articulaciones de esta zona.

Entre las lesiones más comunes de rodilla, figuran: la lesión de menisco, tendinitis rotuliana, esguince, rotura de ligamentos y distensión, entre otras.

Sigue leyendo y conoce algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus rodillas. 

1. Rodillas al pecho

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Luego, acerca hacia ti una rodilla y después la otra. Repite varias veces manteniendo la postura por 30 segundos.

2. Bicicleta

La bicicleta fortalece las articulaciones y mejora su movimiento, sin producir ningún impacto. Practica bicicleta elíptica en el gym o utilízala como medio de transporte o simplemente sal a pasear en ella.

3. Sentadillas

Baja como si trataras de sentarte, sacando bien los glúteos hacia afuera. Luego sube y repite el movimiento, cuidando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies para evitar lesionarte. Haz 4 series de 12 repeticiones cada uno.

Con este ejercicio tonificarás músculos, cuádriceps y reforzarás la zona abdominal. También te ayudará a mejorar la postura y a ganar coordinación.

4. Estiramiento de cuádriceps

Estando de pie, apoya una mano en la pared y agárrate el tobillo contrario. Luego lleva el talón hacia el glúteo, empujando la rodilla hacia atrás para evitar desalinear las caderas. Mantén esta posición por 30 segundos y repite con la otra pierna.

5. Gemelos

Colócate de pie frente a la pared. Apoya las manos en ella y ponte de puntillas con las rodillas bien estiradas. Aguanta en esta posición durante 5 segundos antes de volver a apoyar la planta del pie en el suelo. Repite este ejercicio varias veces.

Si incluyes estas rutinas en tus entrenamientos regulares, estarás ayudando a fortalecer tus rodillas y a evitar o prevenir ciertas lesiones en estas articulaciones.