Ejercicios para fortalecer el tren inferior

Trabajar o fortalecer el tren inferior de nuestro cuerpo tiene muchos beneficios físicos, estéticos y de salud y repercute en nuestro rendimiento general.

Algunos beneficios de fortalecer esta zona son mejoras en la velocidad, potencia y equilibrio corporal.

Además, fortalece y protege las articulaciones y minimiza el riesgo de sufrir lesiones.

La principal función del tren inferior es mantener el peso del cuerpo en posición bípeda. Así como posibilitar los movimientos. Al ser un grupo muscular grande, provoca un alto consumo calórico.

¿Cómo se compone el tren inferior?

El tren inferior del cuerpo está compuesto por la pelvis, muslos, rodillas, piernas, tobillos y pies.

Por su parte, los grupos musculares que conforman esta zona son:

• Los cuádriceps: son los músculos más potentes del ser humano
• Los Isquiotibiales: se encuentran en la parte posterior del músculo
• La Tibia anterior: zona anterior a la pierna, justo debajo de la rodilla
• Los Gemelos y Sóleo: pantorrilla externa e interna

Estos a su vez, se componen de múltiples músculos que ejecutan numerosas funciones.

Lo ideal al trabajar el tren inferior, es hacerlo de manera completa, aunque hagamos ejercicios independientes en cada grupo muscular.

Una buena medida es trabajar esta zona 2 o 3 veces por semana, aunque cada persona trabajará el área más o menos, según sus objetivos de entrenamiento.

¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer el tren inferior?

Caminar, correr o nadar, son algunos ejercicios para fortalecer el tren inferior de forma global.

Sin embargo, hay ejercicios específicos para fortalecer esta zona. Entre ellos:

Elevación de gemelos

Utilizando las pantorrillas, levanta los talones con un movimiento fuerte mientras exhalas. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento, mientras inhalas y alterna con la otra pierna.

Mueve solo la articulación de los tobillos, ninguna otra parte del cuerpo, mientras realizas este ejercicio.

Zancadas con rebote

En ellas varía la caída, pues se trata de realizar todo tipo de rebotes. Es decir que no hay que dejar de saltar apenas llegas al piso. Debes hacer una zancada y rebotar en el suelo para cambiar de pierna.

Sentadillas con rebote

Ponte de pie y separa bien las piernas, más del ancho de las caderas y los pies viendo un poco hacia fuera. Ahora baja hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Cuando estés abajo haz 3 rebotes como si fueras subir, pero volviendo a bajar inmediatamente.

Sentadillas búlgaras

Son las sentadillas más completas que existen. Trabajan los cuádriceps, glúteos y femorales. Sigue estos pasos para realizarlas:

• Consigue un banco que esté de la altura de tus rodillas y colócate delante del mismo y de espalda a este.
• Apoya el empeine de uno de tus pies sobre el banco, mientras dejas el otro pie delante de ti.
• Como posición inicial, mantén la espalda recta y la mirada hacia el frente.
• Partiendo de esa posición desciende lentamente hasta que tus glúteos formen un ángulo de 90 grados con los gemelos.
• Asciende lentamente hasta llegar nuevamente a la posición inicial.

Sentadilla Goblet

Consiste en realizar una sentadilla al aire sosteniendo una pesa rusa (Kettlebell) u otro objeto externo similar con nuestras manos, a “modo de copa”.

Como puedes ver, hay varios ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer el tren inferior y lograr los resultados que deseas.