Entrenamiento con kettlebells para principiantes

El entrenamiento con kettlebells se ha convertido en una opción popular para aquellos que desean mejorar su fuerza, resistencia y coordinación.

Las kettlebells ofrecen una forma única de ejercicio que puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento.

Si eres nuevo en el entrenamiento con kettlebells y estás buscando una rutina efectiva para comenzar, aquí te presentamos una serie de ejercicios simples pero efectivos.

Estos movimientos te permitirán trabajar los principales grupos musculares mientras te familiarizas con el uso de las kettlebells.

Con solo tres ejercicios, podrás fortalecer los glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda baja, piernas,  músculos del núcleo, hombros y tríceps.

A continuación, encontrarás el paso a paso para este entrenamiento con Kettlebells para principiantes.

Swings básicos

a) Coloca la kettlebell en el suelo frente a ti y párate con los pies separados a la distancia de los hombros.

b) Agáchate y agarra la kettlebell con ambas manos, manteniendo una postura de cuclillas.

c) Contrae los músculos del core y levanta la kettlebell hasta la altura de la entrepierna al estirar las piernas y extender las caderas, utilizando el impulso generado por el movimiento de las caderas.

d) Deja que la kettlebell caiga hacia abajo y repite el movimiento en un patrón de balanceo controlado.

e) Realiza 12 repeticiones, manteniendo una buena técnica y control del movimiento.

Sentadilla goblet

a) Sujeta la kettlebell con ambas manos en posición vertical, manteniendo el mango cerca de tu pecho.

b) Separa los pies a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.

c) Desciende lentamente en una sentadilla, manteniendo los talones pegados al suelo y manteniendo una buena postura con la espalda recta.

d) Llega a la posición más baja de la sentadilla mientras mantienes la kettlebell cerca de tu pecho.

e) Empuja a través de los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial.

f) Completa 10 repeticiones, enfocándote en mantener una buena técnica y control en todo momento.

Press de hombros con kettlebell

a) Sujeta una kettlebell con una mano, con el peso apoyado en tu hombro y el mango en posición vertical.

b) Mantén los pies separados a la distancia de los hombros para obtener una buena base de apoyo.

c) Empuja la kettlebell hacia arriba extendiendo el brazo, manteniendo el control del movimiento.

d) Lleva la kettlebell de vuelta a la posición inicial controladamente y repite el movimiento.

e) Realiza 8 repeticiones en cada lado, alternando entre el brazo derecho y el izquierdo.

Recuerda descansar durante 30 segundos entre series para los swings básicos, 45 segundos entre series para las sentadillas goblet, y 60 segundos entre series para los press de hombros con kettlebell.

A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios, puedes aumentar gradualmente el peso en tu rutina de entrenamiento con kettlebells, para desafiar tus músculos de manera progresiva.

No olvides calentar adecuadamente antes de comenzar y estirar después del entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar la recuperación muscular.