Principales tipos de carbohidratos

Los carbohidratos forman parte de los pilares de la alimentación y de una dieta balanceada. Son necesarios, pero hay que aprender a elegirlos y a consumirlos.

La principal función de los carbohidratos es proporcionar energía y nutrientes al cuerpo, pero también hay ciertos hidratos de carbono cuya función está relacionada con la estructura de las células o aparatos del organismo.

En los alimentos encontramos tres tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra.

Azúcares

Son carbohidratos simples y se dividen en azúcares naturales y agregados. En las etiquetas de los productos, encontrarás las cantidades que fueron añadidas. Una clave para identificar los tipos de azúcar, es que sus nombres químicos tienen como sufijo “-osa”. Por ejemplo, glucosa, fructosa, lactosa y maltosa.

Los azúcares naturales, los encuentras en los productos lácteos o la fruta. Mientras que los azúcares agregados generalmente los contienen los alimentos empacados y refinados. Dentro de ellos podemos mencionar las golosinas, galletas, pastelillos, bebidas azucaradas y algunos jarabes. Aunque también pueden proporcionar energía, los azúcares agregados tienen pocos nutrientes o ninguno.

Almidones

Son carbohidratos complejos, hechos de muchos azúcares simples unidos. Los encuentras en algunos vegetales, como papas, arvejas, maíz, lentejas y guisantes. También los hay en la avena, la cebada, el arroz integral, y la quinoa.

Fibra

La obtienes en alimentos que se derivan de plantas. Cuando comes este tipo de carbohidrato, la mayoría pasa por los intestinos y no se digiere. Según la ADA, los adultos deberían consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día para gozar de buena salud.

Puedes encontrar fibra en las frutas y vegetales con piel o semillas comestibles, legumbres, cereales de trigo integral y pan de trigo integral. Para que sea una buena fuente de fibra, debe contener de 2.5 a 4.9 granos de fibra o más, e idealmente su primer ingrediente debería ser un grano integral. Las nueces también son fuente de fibra en pequeñas porciones, pues el contenido calórico es elevado.

¿Cómo sé cuántos hidratos de carbono debería consumir?

La cantidad diaria de carbohidratos que necesita tu organismo, dependerá de la cantidad de actividad física que realices, si consumes algún medicamento o si padeces de alguna enfermedad.

Por eso, es muy importante que visites a un nutricionista antes de recetarte la cantidad de carbohidratos que consideres adecuada.

La ingesta de carbohidratos debería estar entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías totales.

Un gramo de carbohidratos, proporciona aproximadamente cuatro calorías.

A continuación, te compartimos una fórmula muy fácil, recomendada por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas Renales para calcular la cantidad de carbohidratos diarios de acuerdo con el  porcentaje de calorías en que se basa tu dieta.

Si tu dieta sugiere consumir 2000 calorías diarias, el 45 %  deberían venir de los carbohidratos. Por lo tanto, deberías dividir:

0.45 (porcentaje) x 2000 calorías = 900 calorías de los carbohidratos.

900 calorías / 4 = 225 gramos de carbohidratos diarios.