Entrenar en escaleras: beneficios y recomendaciones

¿Sabías que entrenar en escaleras es una excelente opción para mejorar el rendimiento de los corredores?

No solo mejora la técnica de carrera y la capacidad cardiovascular, sino que tonifica el tren inferior, minimizando lesiones.

Este tipo de entrenamiento trabaja los gemelos, cuádriceps y glúteos y mejora la resistencia, velocidad y potencia.

Por ello es buena idea añadirlo en tu plan de running semanal o combinarlo con cuestas.

Entre los beneficios del entrenamiento en escaleras para corredores, tenemos que:

Mejora la técnica de carrera

Esto contribuye a ahorrar energía y a evitar vicios que pueden causar lesiones. Además, trabaja la función extensora y estabilizadora de glúteos.

Mejora la resistencia y capacidad cardiovascular

La resistencia preocupa a los corredores, sobre todo a los novatos, pues de ella depende cuanto puedan soportar corriendo.

Además de mejorar la resistencia, entrenar en escaleras aumenta la capacidad cardiovascular de forma considerable, sobre todo si se incluyen sprints o sesiones de fartlek.

Fuerza muscular

Otro beneficio de entrenar en escaleras, es que mejora la fuerza muscular de las piernas. Y al tonificar el tren inferior, se minimiza el riesgo de lesiones.

Por otro lado, desarrolla la capacidad aeróbica como anaeróbica y ayuda a soportar la fatiga muscular en carrera, de mejor forma.

Mejora la potencia aeróbica

Entrenar en escaleras mejora la fuerza y la velocidad. Además aumenta la capacidad cardiovascular, y ayuda a mejorar en los tiempos.

Recomendaciones para entrenar en escaleras

Al entrenar en escaleras, mantén la espalda alineada, inclinando el torso un poco hacia adelante.
Mete bien el pie en los escalones, procurando no dejar fuera el talón.
Evita subir de puntillas y mantén la concentración, sobre todo al bajar, para evitar caídas.
Si eres novato entrenando en escaleras, empieza subiendo los escalones de uno en uno. Hazlo 2 veces por semana durante 10 a 15 minutos, y mejorarás tu resistencia.
Si quieres mejorar potencia y velocidad, realiza series subiendo escaleras con límite de tiempo.
Para trabajar al 100% los músculos estabilizadores, trabaja subiendo escaleras de espalda o de forma lateral.

Si bien todos los runners pueden entrenar en escaleras, el nivel de cada corredor determinará la mejor rutina a seguir para cada uno.

Además, toma en cuenta que si tienes problemas de rodillas, tobillo o espalda, subir escaleras no es una práctica recomendada para ti.