Ejercicios de fuerza para runners
Los ejercicios de fuerza son tan importantes en tu entrenamiento como las carreras en sí. Hoy te vamos a contar porqué son importantes y qué tipo puedes hacer.
Muchos te recomendarán salir a correr todos los días para mejorar tu técnica de carrera, tu ritmo y la velocidad.
Pero estas carreras debes equilibrarlas con ejercicios de fuerza para ganar resistencia y fortalecer tus músculos y articulaciones.
No debes confundir los ejercicios de fuerza que se hacen con pesas para otras disciplinas, ganarás músculo, sí, pero no afectará tu rendimiento de carrera.
Si haces un buen trabajo de ejercicios de fuerza lograrás también minimizar el riesgo de lesionarte tobillos o articulaciones.
Al incluir este tipo de ejercicios en tu rutina, notarás que te fatigas menos, tendrás más resistencia para terminar la carrera.
No sentirás tanta fatiga muscular, y probablemente tu cuerpo no sufra de calambres durante las carreras más largas.
Una mejor forma física y resistencia te ayudarán también a correr más rápido y con mejor técnica.
Verás resultados con solo 2 o 3 sesiones de ejercicios musculares, de 15 a 20 minutos a la semana.
El aumento de masa muscular acelera tu metabolismo, y si estás intentando bajar peso, te ayudará bastante a lograr tus objetivos o a mantenerte en tu peso actual.
En la medida que tengas más resistencia, mantendrás tu motivación a tope.
Los tipos de ejercicios de fuerza recomendados
- Isométricos
Son ejercicios estáticos de corta duración para los que necesitas poner tu mayor esfuerzo.
Es muy importante que calientes antes de comenzarlos.
Con los ejercicios de fuerza isométricos puedes trabajar cualquier músculo de tu cuerpo. Los más comunes son los músculos de espalda, abdominales y piernas.
Algunos ejemplos son las planchas laterales, planchas frontales o las sentadillas, apoyando la espalda en la pared.
La pliometría es una técnica que se enfoca en velocidad, fuerza y rapidez y son ejercicios de fuerza que puedes realizar en tu propia casa.
Se trata de ejercicios basados en saltos, que trabajan la parte inferior de tu cuerpo, comprimiendo los músculos y luego estirándolos al máximo.
Con un par de meses de práctica notarás que tu cuerpo es más ágil y veloz.
- Cuestas
Con estos ejercicios de fuerza vas a trabajar tu potencia aeróbica, la potencia de tus piernas y a mejorar tu capacidad cardiovascular.
Comienza con cuestas con poco desnivel y una intensidad media, y poco a poco ve aumentando el desnivel de las cuestas y la intensidad del ejercicio.
No olvides cuidar tu postura al subir las cuestas, sobre todo la postura de tu espalda.
- Máquinas de gimnasio
Realiza circuitos con las máquinas de pesas del gimnasio, enfócate en la resistencia de la parte inferior de tu cuerpo, pero no olvides la superior.
Las máquinas controlan mejor tu postura. En un par de meses, cuando estés acostumbrado a la postura de las máquinas, puedes probar con pesas libres.
Algo muy importante a tomar en cuenta es que no debes exceder el peso que levantas, ni cuántas repeticiones haces. Eres un runner, no un levantador de pesas.
Con estos ejercicios de fuerza deberías estar listo para tu próxima carrera, ¡adelante!
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