Tamaño de las porciones: ¿Cuánto debo comer?

Para mantener o alcanzar un peso saludable, debes comenzar por saber qué comes y cuántas porciones de alimento comes.

Es por ello que conocer la cantidad de nutrientes que aporta un alimento a tu dieta diaria, te ayudará a mejorar el equilibrio entre los diferentes grupos alimentarios. Además, facilitará tu aprendizaje sobre cómo comer de forma correcta y balanceada.

Estos son algunos consejos e información que te serán de gran ayuda.  

Aprende a leer la etiqueta nutricional de los productos

Las etiquetas que traen los alimentos envasados incluyen información sobre la cantidad de calorías, datos nutricionales y cuántas porciones de alimento contienen. Por consiguiente, si aprendes a leerlas de forma correcta, podrás mejorar la manera en que te alimentas. 

Saber leer la etiqueta nutricional, te ayudará a realizar una mejor compra en el supermercado u otras tiendas de conveniencia. Así como a elegir productos que beneficien tu salud. 

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) una etiqueta con información nutricional incluye:

1. Tamaño de la porción. La cual indica cuántas porciones de alimento incluye el paquete y cuál es el tamaño de esta. Las porciones de alimento se pueden cuantificar en medidas (tazas, cucharadas, onzas), o en unidades. 
2. Cantidad de calorías. Es la cantidad contenida en una porción del alimento. Por ello es importante que te fijes en este dato antes de consumir o comprar un producto. 
3. Porcentaje (%) de valor diario. Es el porcentaje que los nutrientes del alimento aportan a tu dieta diaria. 
4. Total de grasa. Es la cantidad de grasa contenida en el alimento. Incluye las grasas saturadas, colesterol y sodio. 
5. Carbohidratos. Incluye la fibra dietética y los azúcares. 
6. Proteínas. Indica la cantidad de proteínas contenidas en el producto. 

Generalmente, estos valores están basados en una dieta de 2,000 calorías diarias.  El porcentaje de valor diario es una guía que te ayuda a saber en qué medida una porción de alimento contribuye a tu dieta total diaria. 

En ese sentido, si tu nutricionista te ha recomendado seguir una dieta con un índice calórico más bajo, los porcentajes podrían afectarte en mayor cantidad.  

El dato más importante

El dato más importante que debes conocer para leer la etiqueta de información nutricional de forma correcta es: verificar el tamaño de la porción.

Este es el primer paso para saber el contenido real de la etiqueta. Algunos paquetes tienen más de una porción. Es más fácil darse cuenta de esto, en alimentos como el arroz, los frijoles o los fideos, ya que por lógica sabemos que una sola persona no se comería todo el paquete, o que no vas a consumirlo en una sola ingesta. 

Sin embargo, esta es una trampa que por lo general utilizan los productos “fit”. Por ejemplo, un paquete de galletas de fibra o barras de granola, podrían incluir dos porciones. En ese sentido, la cantidad de calorías, grasa, carbohidratos y azúcares, se duplica al comer el paquete completo. 

A partir del tamaño de las porciones de alimento, tendrás un panorama más claro sobre lo que estás consumiendo. 

¿Cómo medir las porciones de alimento con la mano?

Esta es una guía fácil basada en información de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., sobre cómo medir los alimentos que no están en un envase o paquete, con tus manos. Te ayudará a no exceder las porciones de alimento y a beneficiarte de los nutrientes de cada familia alimentaria.  

Asesorarte con tu nutricionista te ayudará a esclarecer todas tus dudas sobre qué alimentos debería incluir tu dieta diaria. Asimismo sobre cuáles son las cantidades que benefician tu salud, de acuerdo a tu condición actual.